How to strengthen your legs - safe exercises with pelvic floor dysfunction



पैर की मांसपेशियों में मजबूती और बेहतर बैलेंस के लिए रोज करें ये 3 एक्सरसाइज

Anurag Gupta , ओन्‍ली माई हैल्‍थ सम्पादकीय विभाग
Oct 21, 2019
QuickBites
  • एब्स और मसल्स के साथ पैरों की मजबूती भी बहुत जरूरी है।
  • पैरों की स्ट्रेंथ पर ही हमारे शरीर का बैलेंस निर्भर करता है।
  • सप्ताह में 3 दिन 15 मिनट का समय निकालकर कर सकते हैं ये एक्सरसाइज।

पैरों की मजबूती पर ही हमारे शरीर का बैलेंस निर्भर करता है। पैरों पर ही हमारे पूरे शरीर का भार होता है। अगर आप शुरुआत से ही एक्सरसाइज नहीं करते हैं और पैरों की स्ट्रेंथ पर ध्यान नहीं देते हैं, तो बुढ़ापे के समय कमर झुकने, चलने में परेशानी और उठने-बैठने में परेशानी जैसी समस्याएं झेलनी पड़ती हैं। अक्सर जब लोग जिम जाते हैं, तो उन्हें चौड़े कंधे, सिक्स पैक एब्स और बेहतर बाइसेप्स की चाहत होती है। इन अंगों के साथ-साथ पैरों की मजबूती पर भी ध्यान देना जरूरी है। आइए आपको बताते हैं ऐसी 2 एक्सरसाइज, जिनसे आपके पैर तो मजबूत होते ही हैं, साथ ही ये नर्व्स के लिए फायदेमंद हैं, जिससे आपका बॉडी बैलेंस बेहतर होता है।

बट्स ब्रिज एक्सरसाइज

बट्स ब्रिज, बट्स के लिए बेहद अच्छी एक्सरसाइज होती है। इसे करने के लिये सबसे पहले चटाई पर लेट जाएं। अब बट्स को अंदर की तरफ खींचें और धीरे-धीरे उन्हें ज़मीन से ऊपर उठा दें। फिर धीरे से बट्स को पहले वाली स्थिति में ही ले आएं। इस तरह से बट्स ब्रिज का एक सेट होता है। इस तरह से बट्स ब्रिज के 10 से 15  सेट लगाएं। ये एक्सरसाइज आपके पैरों के लिए फायदेमंद है और इससे हिप्स पर जमा चर्बी भी तेजी से कम होती है, जिससे आपकी लोवर बॉडी की फिटनेस बेहतर होती है।

इसे भी पढ़ें:- जानें एक्सरसाइज के दौरान सांस लेने का सही तरीका और जरूरी सावधानियां

ब्रिज रोल एक्सरसाइज

इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक बड़ी बॉल की जरूरत पड़ती है। इसे करने के लिए अपने पीठ के बल चटाई पर लेट जायें। अपने दोनों हाथों को साइड में रखते हुए अपने कमर के निचले हिस्‍से को उठाकर बॉल पर रखें। अब अपने घुटनों को मोड़ते हुए बॉल को अपनी तरफ ले जायें, कुछ सेकेंड रुककर बॉल अपने से दूर ले जायें। इस क्रिया को दोहरायें। इसे थोड़ा सा बेहतर बनाने के लिए आप अपने एक पैर ऊपर की तरफ करके दूसरे पैर से य‍ह अभ्‍यास करें। ध्‍यान रहे इसमें एक बार में एक ही पैर का प्रयोग करें। इससे आपकी कैलोरी दौड़ने से अधिक बर्न होती है।

कॉर्क्‍सक्रू

पैरों को मजबूत और स्थिर बनाने के लिए यह दूसरी एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों के बीच में बॉल रख लीजिए। ध्‍यान रहे कि आपके पैर ऊपर की तरफ हवा में होने चाहिए। फिर अपने दोनों पैरों को एक-दूसरी तरफ घुमाइये, फिर एक पैर को थोड़ा नीचे की तरफ ले आयें और कुछ सेकेंड के लिए रुकें। फिर दूसरे पैर को थोड़ा ऊपर की तरफ उठायें। इस क्रिया को दोहरायें।

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वैरिकोज वेंस से भी बचाते हैं ये एक्सरसाइज

इस एक्सरसाइज को करने से पैरों में रक्‍त संचार सुचारु होता है और वैरीकोज वेंस का खतरा कम होता है। इसे सप्‍ताह में तीन दिन (एक दिन के अंतराल पर) करें। इससे पैरों में सूजन और वैरीकोज वेंस में होने वाली समस्‍याओं से छुटकारा मिलेगा। इन मूव्‍स को अगर आपको करने में समस्‍या हो रही हो तो एक बार अपने फिटनेस ट्रेनर की मदद से इसका अभ्‍यास करें।

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Date: 03.12.2018, 04:15 / Views: 45541